psiholog & psihoterapeut

Andreea Florea

Ghidul acesta nu-ți va opri gândurile, dar te va ajuta să ieși din cercul care te epuizează.

Cum arată overthinking-ul?

Mulți cred că overthinking-ul înseamnă doar că gândești mult, dar de fapt el te face să rămâi blocată în gânduri care nu-ți dau voie să te liniștești. Cum arată asta? Reiei aceeași converație în minte, iar și iar; te gândești la ce ai fi putut spune diferit și ar fi putut schimba sensus discuției; analizezi excesiv o decizie simplă, îți imaginezi scenarii care nu s-au întâmplat niciodată, cauți tot timpul varianta perfectă înainte de a acționa; simți că mintea nu ți se oprește niciodată, chiar și când te simți foarte obosită. Și... poate că cel mai greu de dus este ideea că nu poți ieși din asta, chiar dacă îți dai seama cât de mult rău îți face.

Aici nu este doar despre gânduri, ci despre cum te simți cu ele. Te simți obosită, chiar dacă nu ai făcut nimic fizic. Te simți blocată, chiar dacă ai opțiuni. Te simți nesigură, chiar dacă știi logic ce ar trebui să faci. Overthinking-ul poate să aibă forme diferite și să te acapareze diferit, dar indiferent de formă, te ține departe de claritate, de acțiune și de liniște.

Ce nu funcționează

Atunci când mintea ta nu se oprește și rulează constant scenarii, este normal să vrei să scapi rapid de asta. Este posibil să fii încercat să-ți impui să nu te mai gândești la nimic, să analizezi mult mai mult pentru a putea ajunge la răspunsul perfect și asta să oprească restul gândurilor, să te distragi constant (social media, telefon) sau chiar să cauți validare în alții. Sunt „trucuri” bune și poate pe moment ajută dar ulterior reapar, uneori chiar mai puternice,

Adevărul este că nu poți ieși din overthinking... gândind mai mult. Aceasta este de fapt păcăleala cea mai mare, problema nu este lipsa unui răspuns, ci nevoia de control și siguranță. Iar cu cât încerci mai mult să rezolvi problema, cu atât te simți mai prinsă în propriile gânduri. Cu cât analizezi mai mult, cu atât devii mai nesigură. Și, la un moment dat, nu mai cauți claritate, ci doar încerci să scapi de disconfortul pe care îl simți. Asta nu înseamnă că faci ceva greșit, ci doar că folosești un mecanism care nu te ajută.

Overthinking-ul pare util pentru că îți dă senzația că „faci ceva”. Dar în realitate, doar te ține pe loc și te face să te îndoiești de tine, de deciziile tale, de reacțiile tale, de ceea ce simți. Pentru că atunci când tot analizezi, nimic nu mai pare suficient de sigur. Cu toate acestea, overthinking-ul nu vine din lipsă de capacitate, vine dintr-o nevoie umană de a nu greși, pentru ca ulterior să nu fi rănită. Din păcate, viața nu oferă niciodată o certitudine completă, dar mintea ta încearcă să obțină ceva imposibil. Odată ce vei reuși să accepți asta, lucrurile vor arăta altfel.

Ce se întâmplă de fapt?

Chiar dacă pare că mintea este împotriva ta, ea doar încearcă să te protejeze. Ce drăguț din partea ei, nu-i așa? Dacă ai privi situația așa, cu mai multă empatie, poate că altul ar fi și rezultatul. Mintea unui overthinker e ca un copil foarte conștiincios. Un copil care vrea să facă totul perfect, care verifică de zece ori dacă a făcut corect exercițiul la matematică. Și asta nu pentru că e slab, ci pentru că-i pasă enorm. E copilul care ridică mâna chiar și când nu e sigur de răspuns, care repetă în minte conversațiile deja încheiate, care se gândește la toate scenariile posibile – nu ca să se chinuie, ci ca să fie pregătit. Așa e și mintea ta, nu încearcă să te saboteze, încearcă să te protejeze. Doar că, uneori, copilul acesta nu știe când este suficient, nu știe care sunt pericolele reale și care sunt imaginare, nu știe că e deja în siguranță. De-asta continuă să analizeze, să repete, să caute certitudine într-o lume care nu o oferă complet niciodată.

Overthinking-ul apare atunci când creierul tău caută siguranță, vrea să prevină greșeli, respingeri și situații dureroase, și se minte că toate lucrurile pot fi prevăzute, toate deciziile pot fi perfecte și totul poate fi controlat. Și atunci, în loc să găsească rezolvări, mintea ta intră într-un cerc: gândești mai mult – te simți mai nesigură – gândești și mai mult.

Siguranța reală nu vine din control total, ci din capacitatea ta de a face față, chiar și atunci când nu știi totul.

Pasul 1: observă

Pasul cel mai important, pe care deja l-ai făcut, este să-ți dai seama că ești prinsă în aceste gânduri. De cele mai multe ori, overthinking-ul apare automat, prin comportamente repetitive, inconștiente, și devine apoi ceva constant care, înițial, nici nu se observă și tocmai de aceea continui. Totuși, în momentul în care observi, creezi un spațiu între tine și gânduri și nu te mai identifici cu ele, poți să-ți dai seama că ceva nu este ok și e nevoie să privești din exterior situația.

În momentul în care observi că ești într-o astfel de situație, spune-ți simplu „Acum sunt în overthinking”, fără judecată, fără frustrare. Nu trebuie să oprești nimic, doar să vezi clar ce se întâmplă. Orice stare sau emoție pe care o poți avea, odată identificată, devine ceva cunoscut iar creierul percepe asta ca ceva cunoscut și, implicit, în control (Am identificat, deci cunosc). Încearcă să vezi și ce se întâmplă mai exact în cazul tău: analizezi prea mult o conversație, îți creezi scenarii, cauți răspunsuri perfect – la fiecare se manifestă diferit.

Îți recomand ca în următoarele zile doar asta să faci, să observi de fiecare dată când intri în overthinking, fără să încerci să schimbi ceva.

Pasul 2: revino în corp

Overthinking-ul trăiește în minte, liniștea începe în corp.

Când ești prinsă în gânduri, atenția se îndreaptă în totalitatea în capul tău. Nu trebuie să rezolvi nimic nici acum, doar să încerci să revi puțin în prezent. Încearcă să inspiri lent pe nas și să expiri ușor pe gură, de 3-5 ori. Apoi, uită-te în jucurl tău și observă 3 lucruri pe care le vezi, 2 lucruri pe care le simți (tactil) și 1 lucru pe care îl auzi (Este simplu, 3-2-1). Nu trebuie să-ți iasă perfect sau să te calmezi instant, este suficient doar să încerci asta. Nu te vede nimeni, ești doar tu cu senzațiile acestea. Din nou te încurajez să nu încerci să-ți oprești gândurile, ci doar să nu mai fii complet prinsă în ele.

Încearcă să folosești acest exercițiu de fiecare dată când observi că ești în overthinking. Chiar și 30 de secunde contează, dacă încerci să urmărești ceea ce ți-am scris mai sus.

Pasul 3: clarifică

După ce ai observat și ai revenit puțin în momentul prezent, următorul pas este să simplifici. Nu ai nevoie de toate răspunsurile, ai nevoide de o direcție. Pune-ți o întrebare simplă – Pot face ceva concret acum? Dacă răspunsul este „da”, atunci alege o acțiune mică, nu perfectă, nu finală, doar un simplu pas. Dacă răspunsul este „nu”, atunci nu mai ai ce rezolva în acest moment, orice gând în plus este doar repetiție. Poți alege, conștient, să nu mai continui analiza.

Overthinking-ul continuă atunci când rămâi blocată între opțiuni. Claritatea apare atunci când alegi: „Pot face ceva acum? – trimit un mesaj / iau o decizie temporară” sau „Nu pot face nimic acum” – aleg să las gândul. Nu cauți decizia perfectă. Cauți următorul pas suficient de bun. Îți recomand să-ți pui această întrebare de fiecare dată când simți că te pierzi în gânduri. Atunci este punctul în care ieși din cerc.

Pasul 4: acțiune minimă

Deja ți-ai dat seama că overthinking-ul te ține pe loc. Acțiunea, indiferent cât este de mică, te scoate din el. Nu ai nevoie de o decizie perfectă, ai nevoie de mișcare. De multe ori rămâi blocată pentru că încerci să alegi varianta corectă, dar claritatea nu vine niciodată înainte de acțiune. De unde știi că este decizia corectă, dacă încă n-ai luat-o? Alege cel mai mic pas posibil, care să-ți schimbe focusul: trimiți mesajul, iei decizia temporară, începi fără să fie perfect, alegi conștient să revii mai târziu. Nu trebuie să rezolvi tot, trebuie doar să mai faci un pas, iar orice pas îți va transmite „Pot avea încredere în mine”. Te ajută dacă, atunci când simți că analizezi prea mult, să te întrebi „Care este cel mai mic pas pe care îl pot face acum?”... și fă-l.

Desparte gândul de realitate

Totul pare real, urgent și important. Pare. Dar nu toate gândurile sunt adevăruri, unele sunt doar scenarii. Încearcă acest exercițiu ori de câte ori te confrunți cu situația aceasta:

Scrie gândul care se repetă și răspunde la aceste 3 întrebări:

1. Este o realitate sau un scenariu?

2. Ce dovadă reală am pentru acest gând/această convingere?

3. Există și o altă variantă posibilă?

Dacă este să-ți spun o certitudine, nu gândul în sine te consumă, ci felul în care îl crezi, fără să-l verifici. Nu vreau să încerci să elimini gândul, ci doar să nu-l mai tratezi ca pe un adevăr absolut. Îți dau un exemplu, ca să-ți fie și mai usor:

      Gândul repetitiv: sigur am spus ceva greșit și acum nu-mi mai răspunde la mesaj

1. Este o realitate sau un scenariu?

• Nu am de unde să știu dacă am spus ceva greșit sau ceva ce a deranjat, doar prin simplul fapt că nu primesc un răspuns pe moment – scenariu

2. Ce dovadă reală am pentru acest gând?

• Nu am nicio dovadă reală

3. Există și o altă variantă posibilă

• Da, poate este ocupat și nu reușește acum săși verifice telefonul

Ce este sub controlul tău?

Overthinking-ul apare des când încerci să controlezi lucruri care nu depind de tine. Încearcă să împarți situația în două: ce este sub controlul meu (acțiunile mele, deciziile mele, cum aleg să răspund) și ce nu este sub controlul meu (reacțiile altora, rezultatul final).

Încerci să controlezi tot – te simți copleșită

Te focusezi pe ce ține de tine – apare claritatea

Fraze de acomodare

„Nu trebuie să rezolv tot acum.”

„Gândurile nu sunt realitatea.”

„Pot face un pas mic, chiar dacă îmi este teamă.”

„Este suficient pentru azi.”

„Nu trebuie să fie perfect ca să fie bine.”

Ce-mi doresc să știi

Nu va dispărea complet și nici nu trebuie să se întâmple asta. Este o parte din tine care încearcă să te protejeze, trebuie să fii atentă să n-o lași să te conducă. Spre exemplu, un partener care te iubește te va proteja, dar îți va respecta și deciziile proprii. Un partener abuziv, va încerca să te conducă după cum consideră el. Diferența o face alegerea, odată ce ai ajuns să conștientizezi ce este benefic și ce nu. Crede-mă, nu ai nevoie de certitudine totală ca să fii în siguranță. Ai nevoie doar de suficientă încredere ca să faci următorul pas.

Poate că nu vei pleca de aici fără gânduri, dar vei pleca diferită în relația cu ele. Pentru că, dincolo de tot ce ai citit, nu este despre a-ți „opri” mintea, ci despre a nu te mai pierde în ea.

Overthinking-ul nu dispare peste noapte. Dar, de fiecare dată când alegi să te oprești, să respiri și să revii la tine, se creează un spațiu nou — un spațiu în care nu mai ești controlată de gânduri, ci prezentă în propria ta viață.

Ai deja în tine tot ce ai nevoie. Acest ghid nu ți-a oferit ceva ce nu aveai, ci doar te-a ajutat să-ți amintești. Amintește-ți că nu trebuie să ai totul sub control ca să fii în siguranță. Nu trebuie să ai toate răspunsurile ca să mergi mai departe. Și nu trebuie să te lupți cu tine ca să fii bine. Întoarcerea la tine nu este un moment, este o alegere pe care o poți face, din nou și din nou.

03.03.2026

Ghid pentru overthinking

>

Dacă se desparte de mine? Dacă nu este bine ce fac? Dacă mă vor judeca? Dacă trebuie să fac altfel? Dacă lucrurile merg prost?

Am simțit asta, am fost și eu acolo. Acel „dacă” mi-a schimbat sensul multor lucruri. Am trăit mult timp cu impresia că așa sunt eu, așa funcționez eu, așa este normal și eficient. Doar că toate lucrurile acestea au venit din alte nevoi, alte frici, alte lucruri nerezolvate și ascunse undeva, unde nu se voiau găsite.

Mi-am văzut viața ca un serial, dar eu derulam același episod zilnic. Credeam că nu joc bine, de-asta nu puteam trece la următorul episod și-l vedeam zilnic pe același. Dar de câte ori să-l tot joc... ca să-l știu perfect? Sau, chiar era nevoie să fie perfect?

Am avut multe momente, probabil majoritatea, în care mă străduiam să găsesc răspunsul perfect, să iau decizia corectă, și dacă se putea, să aleg varianta în care nimic nu doare și totul merge bine. Ca si psihoterapeut, am văzut acest tipar de sute de ori, și m-am regăsit, în fiecare... Femei inteligente, conștiente, sensibile... care-și doresc perfectul și fug de ideea că ceva ar putea fi în neregulă cu ele. Asta se întâmplă atunci când îți pasă, și deși pare că-ți pasă de tine și să ieși tu cea perfectă, tot timpul este vorba despre ceilalți. Pentru că ne dorim să fim perfecte în ochii celorlalți, nu în ochii noștri, ne dorim să ne aprecieze ceilalți, pentru a ne putea aprecia și noi. Toate acestea vin din nevoia de siguranță, avem nevoie de stabilitate, de predictibilitate, asta ne ajută să consolidăm zi de zi fiecare lucru.

Dar adevărul este acesta... overthinking-ul nu aduce liniștea. Doar o amână sau, uneori, o anulează.